Без значение кой сте, сънят е от съществено значение за вашето здраве.
Въпреки това, когато животът е зает, това може да бъде едно от първите неща, които могат да бъдат пренебрегнати или жертвани.
Това е жалко, защото достатъчното сън е също толкова важно за доброто здраве, колкото яденето на здравословни храни или упражненията.
Тази статия ще ви помогне да разберете предимствата на качествения сън и колко часа на нощ са оптимални.
Сънят е основата за добро здраве
Сънят е нещо повече от време за почивка на тялото и ума ви. Всъщност, докато спите, тялото ви остава активно.
През това време тялото ви възстановява мускулите, които сте изтощили през деня, и премахва токсините в мозъка, които се натрупват, докато сте будни. Също така е от съществено значение за запазване на вашите спомени непокътнати.
Сънят също е жизненоважен, за да ви помогне да регулирате емоциите си. Липсата на сън само за една нощ може да увеличи емоционалната ви реакция към негативните чувства с 60%.
Освен това, недоспиването може да повлияе на способността на тялото ви да регулира основни функции като контрол на апетита, имунната ви система, метаболизма и телесното тегло.
И накрая, сънят играе жизненоважна роля за поддържане на вашия циркаден ритъм или вътрешен часовник.
Вашият вътрешен биологичен часовник работи по приблизително 24-часов график, контролиращ цикъла сън-будност. Той може също да повлияе на метаболизма, възпалението и начина, по който реагирате на стрес.
Ако не спите достатъчно дълго, спите в нечетни часове на деня и излагането на ярка светлина през нощта може да наруши вашия вътрешен часовник и многото процеси, които регулира.
Това обаче може да се определи от това колко време ви отнема да заспите, колко често се събуждате през нощта, колко отпочинали се чувствате на следващия ден и колко време прекарвате в различни етапи на съня.
Тъй като сънят е от съществено значение за толкова много аспекти на доброто здраве, трябва да направите получаването му достатъчно всяка вечер като висок приоритет.
Достатъчният сън е необходим по различни причини, включително поддържане на имунната система, метаболитни функции и спомени, както и регулиране на телесното тегло.
Неприоритизирането му има отрицателни последици за здравето
Смята се, че около една трета от възрастните и две трети от учениците в гимназията не спят достатъчно всяка вечер.
За съжаление, недоспиването може да причини други проблеми освен чувството на умора.
Ако сте лишени от сън, може да се ангажирате с лошо вземане на решения, да сте по-малко креативни и да имате повишен риск от катастрофи с моторни превозни средства.
Това може да се дължи на факта, че недоспиването може да повлияе на когнитивните показатели.
Едно проучване установи, че получаването на само 5 часа на нощ в продължение на 4 поредни нощи се отразява негативно на умствената дейност в същата степен като съдържанието на алкохол в кръвта от 0,06.
Сякаш това не е достатъчно, лошият сън може да доведе до негативни настроения, по-ниска производителност и неприлично поведение на работното място.
Още по-лошото е, че лошото качество или недостатъчният сън може да увеличи шансовете ви за развитие на хронични заболявания като диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.
И тъй като това е времето, когато тялото ви изчиства отпадъците от мозъка, това може да е причината, поради която лошият сън изглежда е свързан с повишен риск от болестта на Алцхаймер.
Недостатъчният сън е свързан с много неблагоприятни ефекти, включително нарушен фокус и вземане на решения и повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и болестта на Алцхаймер.
Колко сън се нуждаете зависи от няколко неща
Всеки има уникални нужди и предпочитания, а индивидуалните изисквания за сън не се различават.
Независимо от това, количеството сън, от което се нуждаете на нощ, се определя главно от възрастта ви.
Официалните препоръки за продължителността на съня са разделени по възрастови групи:
- Възрастни (65+): 7-8 часа
- Възрастни (18–64 години): 7–9 часа
- Тийнейджъри (14-17 години): 8-10 часа
- Училищни деца (6–13 години): 9–11 часа
- Деца в предучилищна възраст (3–5 години): 10–13 часа (включително дрямка)
- Малки деца (1-2 години): 11-14 часа (включително дрямка)
- Бебета (4–12 месеца): 12–15 часа (включително дрямка)
- Новородени (0–3 месеца): 14–17 часа
Въпреки това, някои хора може да се нуждаят от повече или по -малко сън, отколкото обикновено се препоръчва, в зависимост от следните фактори.
Генетични особености
Вашата генетика е определящ фактор за това колко часа сън са ви необходими на нощ.
Някои генетични мутации могат да повлияят на това колко време трябва да спите, по кое време на деня предпочитате да спите и как реагирате на недоспиване.
И хората, носещи някои други генетични мутации, са по -негативно засегнати от недоспиване или изпитват по-дълбок сън.
Генетичният ви състав обаче не е нещо, което можете да промените и няма практически начин да разберете дали носите някоя от тези мутации.
Ето защо е важно да обърнете внимание на това как се чувствате, за да определите дали спите правилно.
Качество на съня
Качеството на съня ви също може да повлияе на това колко имате нужда.
Ако качеството на съня ви е лошо, може да откриете, че все още се чувствате уморени, след като получите това, което трябва да се счита за достатъчно.
И обратно, ако спите качествено, може да се справите по-добре с малко часове сън.
Проучванията установяват, че кратката продължителност на съня и лошото качество на съня са отговорни за много неблагоприятни ефекти, свързани със съня.
Ето защо е важно не само да се съсредоточите върху достатъчно дълъг сън, но и върху достатъчно добър сън.
Освен това много често срещани нарушения на съня могат да повлияят негативно на качеството на съня ви, като например сънна апнея. Ако често чувствате, че не спите добре или сте изключително уморени и не знаете защо, добре е да се свържете с вашия личен лекар.
Колко сън се нуждаете зависи от много различни фактори, включително възрастта, генетиката и колко добре спите през нощта. Въпреки това, 7-9 часа на нощ са идеални за повечето възрастни.
Съвети за по -добър сън
Тъй като качеството е важно, опитайте се да спите добре през цялата нощ.
Ето няколко съвета за подобряване на съня ви:
- Следвайте редовен график. Лягането по едно и също време всяка вечер помага да регулирате вътрешния си часовник. Следването на нередовен график на съня е свързано с лошо качество и продължителност на съня.
- Създайте успокояваща рутина за лягане. Приемането на релаксираща рутина преди лягане може да ви помогне да се настроите да спите. Например, доказано е, че слушането на музика помага за подобряване на съня.
- Създайте комфортна среда. Спането в тиха, тъмна стая при комфортна температура може да ви помогне да спите по -добре. Прекалената активност преди лягане, прекалено топло или в шумна среда е свързано с лошия сън.
- Минимизирайте кофеина, алкохола и никотина. Проучванията свързват употребата на кофеин, алкохол и никотин с по-лошо качество на съня. Опитайте се да избягвате кофеина следобед и вечер.
- Намалете използването на електроника. Прекомерната употреба на мобилни телефони и електроника е свързана с лошо качество на съня. Дори излагането на ярки стайни светлини преди лягане може да повлияе негативно на съня ви.
- Бъдете по-активни. Проучванията показват, че бездействието е свързано с по-лош сън и обратно, упражненията през деня могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта.
Сънят е важен, за да останете здрави и отпочинали. Навици като минимизиране на приема на кофеин и сън в редовни часове могат да помогнат.
Заключение
Нуждите от сън варират в зависимост от човека и се влияят от няколко фактора. Въпреки това, за повечето възрастни, 7-9 часа на нощ е идеалното количество.
Обърнете внимание на това как се чувствате през деня, за да определите дали получавате подходящата доза за вас.
Ако спите достатъчно, трябва да се чувствате будни и заредени с енергия през деня. Ако установите, че сте бавни или често уморени, може да се наложи да спите повече.
За да извлечете максимума от времето за лягане, създайте добри навици, като минимизиране на приема на кофеин и алкохол, спазване на редовен график за сън и създаване на комфортна среда за сън.
